잠 깨는 방법 - 지금 당장 졸음과 싸워야 하는 당신을 위한 긴급 처방전

잠을 참아내는 경험

 

살다 보면 잠과의 사투를 벌여야 할 때가 많습니다. 저 역시 학창 시절, 시험공부는 늘 벼락치기였고 공부하다 보면 새벽 3-4시 그 악명 높은 '졸음 골든타임'을 어떻게 버티느냐가 항상 관건이었죠. 게임이나 밤샘 놀이에 빠졌을 때는 뒤바뀐 생활 리듬을 되돌리기 위해 낮과 밤을 지새운 적이 많았습니다.

 

또한, 수면을 충분히 취했음에도 내가 원하지 않은 일이나 공부를 할 때면 집중력이 흐려지고 잠이 갑자기 쏟아지는 경우도 많았습니다. 그럴 때마다 어떻게든 잠을 깨기 위해 별의별 방법을 시도해 보곤 했습니다.

 

그 과정에서 효과적인 방법도 찾았고, 반대로 전혀 소용없는 방법도 경험했죠. 이번 글에서는 직접 겪은 시행착오와 함께, 과학적으로도 검증된 잠 깨는 법을 소개해 보려고 합니다.

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지금 바로 써먹을 수 있는 긴급 잠 깨는 법

 

1. 30초 순간 운동하기

너무 과하지 않는 선에서 가볍게 몸을 움직여 스트레칭을 합니다.

제자리에서 무릎을 잡고 높이 들어올리거나, 어깨를 간단히 으쓱하는 행위도 괜찮습니다. 특히 발목을 좌우로 10회씩 돌리면 심장을 살짝 뛰게 만들어 즉각적인 각성 효과가 있다고 하네요. 

 

2. 찬물로 자극하기

저는 졸음이 밀려올 때마다 가장 먼저 편의점으로 달려가 카페인 음료를 사 오는 방법을 즐겨 사용했습니다. (지금도 그럽니다. 하하) 그런데 카페인에게는 강력한 각성 효과가 있는 것은 사실이지만, 그 효과는 일시적일 뿐만 아니라 자주 의존하게 될 위험도 있습니다. 그래서 카페인을 섭취하기 전에, 먼저 시도해 볼 만한 방법이 있습니다.

 

바로 귀 뒤쪽 목덜미를 시원하게 해 주는 것입니다.

한 번은 독서실에서 공부하다가 너무 졸려서 화장실로 가서 손목에 찬물을 틀어놓고 5분 정도 대고 있었는데, 놀라울 정도로 정신이 맑아지더라고요. 이후로는 편의점에서 시원한 음료 캔을 사오면 마시기 전에 잠깐 목덜미에 대는 습관이 생겼습니다. 아이스팩이나 젖은 수건을 미리 준비해 두면 더 효과적이겠죠.

도서관이나 독서실에서 공부하시는 분들이라면 보온병이나 편의점 페트병 등을 아이스팩으로 활용하면 좋습니다.

 

 

3. 긴급 지압법

잠을 깨는 것으로 잘 알려진 효과적인 몇 가지 지압법이 있습니다.

공부하거나 버스, 지하철 등에서 잠깐잠깐 할 수 있어서 좋습니다.

• 관자놀이
  눈 옆쪽 움푹 들어간 부분을 엄지손가락으로 3초간 지그시 눌러주세요. 이곳은 태양혈이라고 불리는데, 혈액순환을 촉진시켜 머리를 맑게 해준답니다. 양쪽을 동시에 누르면 더 효과적이에요.
  
  
• 엄지와 검지 사이
  이 부분은 소화 불량일 경우 소화를 돕기 위해 누르는 자리라고 알고 있지만, 잠을 깨는 데에도 효과가 있다고 합니다.
  큰 에너지가 드는 행위가 아니니까 피로가 심해진다면 너무 아프지 않을 정도로 자극을 한 번 줘 봅시다.
  
  
• 발바닥 중앙
  발바닥에서 가장 오목하게 들어간 부분을 엄지 손가락이나 주먹으로 지압을 하면 피로 회복에 상당히 도움이 된다고 합니다. 누르면서 움직이는 자극을 줘도 괜찮다고 하네요.
  
  
• 귓불
  귓불을 잡고 밑으로 당기거나 귓볼을 접는 행위는 각성 효과가 있다고 합니다. 귀 주변에는 많은 신경 종말점이 있다고 하는데, 이 부분을 자극하면 많은 신경계가 활성화된다고 하네요.
  
  

4. 감각 자극하기

1번의 [30초 순간 운동하기]의 축소판이라고 생각하시면 됩니다. 간단한 행위로 여러 감각들을 자극해 봅시다. 예를 들어, 작게는 손바닥을 비비거나, 때로는 창문을 열고 심호흡을 10회 정도 합니다. 차가운 물을 입 안에 한 모금 머금고 있어도 좋고, 허리를 쭉 펴고 천장이나 하늘을 멍하니 잠시 바라보는 것도 큰 도움이 됩니다.

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밤샘, 어떤 음식을 준비해야 할까?

 

▶ 달달한 간식

무언가 집중할 때나 고된 일을 하고 있을 때, 또는 친구들과 재밌게 놀다가도 가끔 '나 당떨어져'라는 말을 하곤 합니다.

이럴 때 정말로 포도당이 들어있는 달달한 음식들을 먹으면 기력이 회복되고 고열량으로서 카페인이 풍부해 집중력도 높아지는 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들면 사탕이나 초콜릿이 대표적입니다.

 

또한, 포도나 귤, 바나나 같은 달달한 과일도 괜찮습니다.

단, 과자는 피하세요! 오히려 피로가 더 쌓일 수 있습니다.

▶ 껌

껌은 스트레스 호르몬을 떨어뜨리고 턱관절을 움직임으로써 뇌 부위 신경 자극 및 혈류의 흐름에 도움을 준다고 합니다.

실제로 오래 운전을 해야 하는 기관사나 기사님들이 껌을 많이 씹으면서 운행하던 모습들이 떠오르네요.

껌 중에도 민트향 껌은 더욱 졸음에 효과적이라고 하니 밤샘하기 전, 저렴하게 구입하여 옆에 둬 보는 것은 어떨까요?

 

▶ 차가운 음료

녹차가 각성에 좋다고 하죠? 그런데 따뜻한 음료는 오히려 밤을 새우는데 장애물이 될 수 있습니다.

비타민이나 적절한 당이 섞여있는 찬 음료를 마시면 도움이 됩니다.

다만, 설탕이 너무 많이 든 음료는 일시적으로는 각성되지만 곧 더 심한 졸음이 올 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

추천하는 음료로는 탄산수, 레몬워터, 스파클링 과일주스, 수박 주스 등이 있습니다.

 

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졸릴 때 하면 안 되는 행동

 

1. 소파나 침대에 눕거나 기대어서 공부하기

사실 피로를 푸는 가장 확실한 방법은 짧은 수면이라도 보충하는 것입니다.

하지만, 우리는 반드시 잠을 참아내야 하는 입장이기 때문에 이러한 행위는 오히려 독이 됩니다. 공부나 업무를 할 때 책상에 꼿꼿이 앉아서 집중하세요.

 

2. 어두운 환경 만들기

불을 끄거나 어두운 환경은 멜라토닌 분비를 촉진시켜 오히려 더 졸리게 만든다고 합니다.

스탠드를 활용해서라도 밝은 조명을 유지하는 것이 중요합니다.

 

3. 배부르게 먹기

스트레스를 먹는 것으로 풀지 마세요! 특히 탄수화물이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다.

가벼운 간식으로 간간히 당 보충을 하여 각성을 깨우는 것이 중요합니다.

 

4. 한 자세로 오래 있기

움직임 없이 한 자세로 오래 있게 되면 혈액순환이 안되어 오히려 더 피로해집니다. 중간중간 자세를 바꾸거나 가끔은 일어나서 스트레칭을 꼭 해주세요.